La préparation des pieds pour un Ultra

Ça fait longtemps que je pense à écrire cette chronique suite à mon ultra-marathon au Maroc. Ma préparation pour cet événement a été méticuleuse et dans l’ensemble, j’en suis très satisfait. Autant sur le plan physique, psychologique, nutritionnel que logistique, je peux affirmer que j’étais prêt. Totalement? Non, un élément a été laissé de côté : mes pieds. Aujourd’hui, j’en ris mais sur le moment, c’était autre chose, les ampoules m’ayant fait souffrir.

Oui, je dois avouer, j’avais lu sur le sujet, quelques articles, souvent contradictoires et proposant 1001 recettes pour s’éviter des ampoules : double paire de bas, « taping », crème NOK, jus de citron, corne aux pieds, vaseline, souliers plus grands, laçage serré,… Bref : il y en avait pour tous les goûts! J’ai misé sur les aspects externes au pied, soit une chaussure plus grande (2 points de plus) avec une semelle Vibram qui allie confort et résistance aux conditions hostiles du terrain.

J’ai cru, à tord, que bien choisir ma paire de chaussures suffirait. Erreur!

LA solution, existe-elle?

La dure réalité, c’est qu’il n’existe aucune solution miracle, encore moins universelle. C’est un cas typique « d’essai/erreur » : il vous faudra essayer différentes approches, dans des conditions de course se rapprochant de votre ultra-marathon. Trois volets sont à tester: le soulier, les bas et le traitement du pied. Si vous négligez l’un des trois, l’apparition des ampoules sera plus que probable.

Les souliers : Clairement, votre soulier de course « du dimanche » n’est pas l’idéal. Compte tenu du parcours hostile et de la chaleur, votre pied enflera et votre soulier sera trop serré; optez pour un soulier offrant une taille 1,5 point de plus. Dans mon cas, j’ai chaussé du 47 dans le désert, au lieu de 45 en temps normal. Ce fut un bon choix, quoiqu’un 46,5 aurait fait l’affaire.

Le laçage du soulier est très important. J’ai totalement négligé ce point; j’aurais dû lacer le devant du soulier plus serré, limitant les mouvements du devant du pied où j’ai eu mes ampoules.

Les bas : Encore ici, plusieurs approches s’offrent aux coureurs. Une paire de bas, deux paires de bas, des bas normaux, des bas de type « five fingers ». Dans mon cas, j’ai évité les « five fingers » et ce fut une excellente décision. J’ose à peine imaginer comment j’aurais traité mes ampoules sur chacune de mes orteils. Mon choix s’est arrêté sur une paire de bas court 2XU, à compression sur l’ensemble du pied. Ce sont de très bons bas, absorbants mais au fil des journées, il devenait ardu de les enlever et les remettre car le bas durcissait. J’ai vu certains de mes collègues qui ont utilisé 2 paires de bas; s’ils ont aimé, cela n’a pas empêché l’apparition d’ampoules pour certains. Conclusion : optez pour un bas simple, évitez le coton et faites des essais pour ce qui est d’une ou deux paires. Un détail : 2 paires de bas signifie moins de place dans le soulier… A considérer!

Traitement du pied : C’est l’élément que j’ai négligé dans ma préparation. J’ai coupé mes ongles et j’ai gardé la corne que j’avais naturellement. En lisant sur le sujet, je constate que le tannage du pied est essentiel. Je ne suis pas un expert mais il semble y avoir consensus sur l’utilisation d’une préparation à base d’acide, le citron étant le plus populaire (acide citrique). Un mois avant la course, optez pour un badigeonnage quotidien avec ½ citron sur chaque pied. Des produits commerciaux existent mais le principe demeure le même, seul le produit actif changera (acide citrique, acide tartrique,…). En parallèle de ce traitement, l’utilisation d’une crème hydratante est nécessaire pour éviter de brûler le pied. La populaire crème NOK, connue des coureurs, est souvent utilisée. Cette crème, à base de beurre de karité, permet d’hydrater le pied.

Le « taping » du pied, plus particulièrement des zones à risques, est également une approche qui a été employée par plusieurs coureurs. Quand ilest bien effectué, il permet de stabiliser la peau et réduire le frottement. Cependant, il faut savoir comment le faire et utiliser le bon ruban car si le « taping » peut aider, il peut être une menace réelle s’il se décolle.

Finalement, ce fut une surprise pour moi d’apprendre que la corne n’est pas souhaitable et doit être enlevé 15 jours avant la course pour permettre au pied de se régénérer.

Votre meilleur investissement : un podologue

Avant le Marathon des Sables, je n’avais jamais entendu parler des podologues. Dieu merci, il y en avait de très bons sur le MDS et c’est grâce à l’un d’entre eux, Thomas Mounet, que j’ai pu compléter ma course avec le sourire.

Pour ceux qui pratiquent la course de manière soutenue, surtout en trail ou conditions difficiles, une visite chez un podologue sportif est un excellent investissement. Ce dernier saura vous conseiller sur l’approche à prendre pour préparer vos pieds adéquatement.

Et ne vous trompez pas : votre spécialiste de la pédicure n’est pas un podologue. Si le premier bichonne vos pieds, son expérience se limite à l’esthétique de votre pied. Confiez-lui l’enlèvement de la corne et le traitement de vos ongles. La préparation personnalisée de votre pied pour la course, incluant le « taping » relève du domaine du podologue.

Au Québec, vous pourrez en trouver un sur le site de leur association: http://www.lapq.ca/

Pour les coureurs Parisiens, je vous recommande chaudement les services de Thomas Mounet du Cabinet de Podologie Monceau (http://www.podologueparis.com/). Thomas, lui-même coureur, a œuvré dans les équipes médicales de plusieurs courses pour soigner les coureurs: il connaît son métier. Un appel ou une viste en vaut la peine!

Âmes sensibles, s’abstenir!

Je ne peux terminer cette chronique sans vous présenter l’évolution de mes pieds lors du MDS. Et pour les curieux, n’ayez crainte: mes pieds ont retrouvés leur éclat et mes 4 ongles ont repoussé. Bon visionnement et bonne préparation!

Jour 1 et 2 : Les pieds ont tenu, sans problème!

Jour 3 : Je me suis dit que je pouvais faire cela par moi-même. Erreur : mauvais outils, mauvais ruban, mauvaise technique. Pour les curieux, le « rouge » n’est pas du sang mais de l’éosine, l’équivalent du mercurochrome.

MDS2016 - Etape 3 - Pieds 1

MDS2016 - Etape 3 - Pieds 3

Jour 4 : Première visite chez Thomas, le podologue

MDS2016 - Etape 4 - Pieds 3

MDS2016 - Etape 4 - Pieds 6

Jour 5 : Seconde visite chez Thomas, le podologue. Le pied totalement protégé!

MDS2016 - Etape 5 - Pedicure extreme 2

MDS2016 - Etape 5 - Pieds 7

Post-course : Le « taping » a tenu le coup!

MDS2016 - Post course - Pieds 1

MDS2016 - Post course - Pieds 3

4 réflexions sur “La préparation des pieds pour un Ultra

  1. Bravo au podologue car je crois que sans lui tu aurais possiblement du t’arrêter! Bravo à toi aussi et merci de partager ces information précieuses

  2. Tres bel article Karym …c est vrai que l on apprend beaucoup de nos erreurs !!
    Je rêve souvent d un autre défi similaire
    Passe un bel été avec ta famille et salutations à ton papa
    Anne

    Envoyé de mon iPad

    • Merci Anne! Tu n’es pas la seule à se demander quel sera le prochain défi. J’en ai identifié un pour Août 2017 mais je dois d’abord me remettre à la course sérieusement.

      Bon été à toute la famille également, incluant Elliot!

      Karym

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